Samen Bewegen, Valpreventie HW
U wilt zolang mogelijk zelfstandig blijven wonen en uw dagelijkse activiteiten kunnen blijven doen. Een val kan dat in de weg staan. Dor het beantwoorden van de drie vragen hieronder weet u direct of u een grotere kans hebt om te vallen of te struikelen. We noemen dat het valrisico. Als u een verhoogd valrisico heeft, vindt u daaronder het aanbod in de gemeente Hoeksche Waard om uw kans op vallen en struikelen kleiner te maken.
Dan de test, die bestaat uit drie vragen die met ja of nee beantwoord kunnen worden:
- Bent u de afgelopen 12 maanden gevallen? Ja/Nee
- Bent u bezorgd om te vallen? Ja/Nee
- Heeft u moeite met bewegen, lopen of balans houden? Ja/Nee
Nee op alle vragen? Dan heeft u een laag valrisico: probeer actief te blijven. Wilt u meer informatie over de mogelijkheden om actief te blijven, kijk op de website van Hoeksche Waard Actief.
Ja op 1 of meerdere vragen, dan heeft u een verhoogd valrisico. U komt in aanmerking voor een valpreventiecursus, u kunt hiervoor contact opnemen met Hoeksche Waard Actief via samenbewegen@hoekschewaardactief.nl
1. Bewegen is gezond!
Blijf actief en train uw balans en spierkracht. Met een goed evenwicht en sterke spieren valt u minder snel. Hoe meer u beweegt, hoe beter. Elke vorm van beweging is goed, maar u moet geen te zware en of gevaarlijke sportactiviteiten uitvoeren. Activiteiten als wandelen, fietsen en tuinieren zijn goed. Het gemakkelijkste is het als u uw lichaamsbeweging laat samenvallen met dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, het hondje uitlaten, boodschappen doen, op bezoek gaan. Er zijn oefeningen en speciale trainingen om uw balans en spierkracht te verbeteren. Kijk voor meer informatie voor beweegaanbod op: de website van HW actief.
2. Check uw medicatie
Medicijnen (of bepaalde combinaties) kunnen bijwerkingen hebben die invloed hebben op evenwicht of het reactievermogen. Als u meerdere medicijnen tegelijk gebruikt, heeft u meer kans om te vallen. Overleg dus regelmatig met uw huisarts of apotheker of u de medicijnen nog moet gebruiken.
3. Eet u sterk!
Wanneer men ouder wordt, verandert de behoefte aan voeding. Het is belangrijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten. Zo blijven uw botten stevig, uw gewrichten soepel en heeft u voldoende spierkracht. Omdat uw spiermassa afneemt, is het advies om na uw 50ste extra te letten op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en vitamines.
- De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor ouderen is 1 gram/kg per dag. Eiwitten zitten met name in vlees, vis, melk(producten) en vleesvervangers.
- Ouderen nemen minder makkelijk vitamine D op Daarom hebben ze vaak een vitamine D tekort. Vitamine D is van belang voor de kracht van uw botten en uw balans.
- Kalk is de bouwsteen van uw botten. Eet 4 porties zuivel per dag, zeker als u last heeft van botontkalking. Voorbeeld: een plak kaas, een beker melk of yoghurt.
4. Pas op met alcohol
Als u ouder wordt, krijgt u meer last van bijwerkingen van alcohol. Alcohol heeft effect heeft op uw balans en uw bloedvaten. Uw bloedvaten verwijden waardoor u ook de volgende dag nog sneller last heeft van duizeligheid. Ga dus bewust om met alcohol.
5. Laat uw ogen en gehoor jaarlijks controleren
Goed kunnen zien en horen is belangrijk voor een goede balans. Als u ouder wordt, gaan uw ogen en oren achteruit. Hierdoor kunt u sneller vallen. Laat elk jaar uw ogen en oren meten.
6. Draag de juiste schoenen
Het is belangrijk dat u goede schoenen en pantoffels draagt. Wist u dat uw voeten veranderen als u ouder wordt? Door een juist advies en een goede keuze zorgt u ervoor dat u minder snel valt.
7. Zorg dat uw huis veilig is
Een veilig huis is de basis om vallen te voorkomen. Kijk eens kritisch naar uw eigen omgeving. U kunt uw huis een stuk veiliger maken met relatief kleine aanpassingen. Denk bijvoorbeeld aan het wegwerken van kabels en snoeren, de trap vrijhouden van spullen en het installeren van een handgreep bij een toilet.